חרדה חברתית | חרדות חברתיות | חרדתיות חברתית
לא ידעתי איך בדיוק אני אמור או צריך להתנהג והיה בי מתח שלא הבנתי.
כמובן שהיו אנשים שהרגשתי איתם יותר בנח אבל עדיין, אחרי כל מפגש חברתי הרגשתי צורך להתבודד, לבלות זמן רב עם עצמי ולברוח מהכאב והפחד שבי ל"נחמה" שבהתמכרויות כמו אכילה, צפייה בסדרות ועוד.
נעים להכיר – חרדה חברתית
זה היה מפגש חברים רגיל – כמה חברים שבאו לבקר אותי וכבר לפני המפגש שמתי לב שאני לא שקט, שמשהו בי פוחד, נלחץ ומחכה בחוסר שקט עם מחשבות בסגנון של "שיבואו ולא ישארו יותר מידי…שאוכל לחזור להיות שוב לבד".
הרבה שנים חשבתי והאמנתי שהחרדה, הלחץ ואי הנוחות שאני מרגיש בחברת אנשים רבים הם בגלל שאנשים אחרים הם לא מספיק רגישים, אוהבים, קשובים, רכים, מדוייקים וכו…כלומר האשמתי אחרים בלחץ ובחרדה שאני מרגיש ובו זמנית האשמתי את עצמי באותם דברים בדויק.
והאשמה היא האשמה…היא לא נעימה לא משנה לאן היא מופנית, כלפי עצמי או כלפי אחרים. שנים שסבלתי ממחשבות שיפוטיות וביקורתיות על אחרים וזה הפריע לי להפגש באמת, להפתח, לבטוח באנשים ולהרגיש איתם בנח.
זה מושג שלא התחברתי אליו מעולם באופן ישיר לפני כן.
ידעתי שהוא קיים, בשנים האחרונות ליוויתי והדרכתי לא מעט אנשים שסבלו מחרדה חברתית קשה, כזו שמקשה עליהם לצאת מהבית, לנסוע באוטובוס ולבצע פעולות פשוטות. אצלי זה לא היה כל כך חמור וכבר שנים שאני מנחה סדנאות קבוצתיות, מרצה, נמצא במקום מאוד מרכזי ומוביל במפגשים חברתיים ולכן לא חשבתי על זה…שכן גם אני חווה חרדה חברתית.
אבל כששמתי לב לזה, זה עשה לי נעים ומשהו הוקל לי בגוף.
מה יוצר חרדה חברתית בתוכי?
כל כך מוטמע בי הקול הזה, כמעט תמיד שם…הוא ממש קול החרדה החברתית שבי.
ומול הקול הזה הרגשתי איך אני מתכווץ, נלחץ, סובל ונאבק בתוכי.
הזווית המדעית: הקשר בין ביקורת עצמית (הלקאה עצמית) לבין חרדה חברתית נחקר רבות בפסיכולוגיה. מחקרים מראים כי אנשים הסובלים מחרדה חברתית מאופיינים ברמות גבוהות של בושה וביקורת עצמית נוקשה. המעבר ל"אנוכיות בריאה" מתיישב עם הגישה הטיפולית של חמלה עצמית (Self-Compassion), אשר הוכחה מדעית כמפחיתה משמעותית תסמיני חרדה חברתית על ידי הרגעת מערכת ה"איום" במוח ועידוד תחושת ביטחון וקשר חברתי.
למה אני מואשם באנוכיות?
אבל משמעות המילה אנוכיות קבלה קונוטציה שלילית מאוד בחברה שלנו וכיום השימוש בה הוא כמעט בלעדתית כמילת גנאי.
אנוכיות זה אומר שאני פשוט מעוניין בטובתי. שבכל מחשבה, ביטוי או פעולה שלי, יש מניע אחד והוא הנסיון למלא את הצרכים שלי. את הצורך בהשרדות, בבטחון, באהבה, בהגשמה עצמית.
הואשמתי אלפי פעמים בילדותי בכך שהצרכים שלי חשובים לי יותר מצרכים של אחרים.
הואשמתי בכך שלהבדיל מהוריי שהיו רגלים לוותר על עצמם, לבטל את עצמם, לנסות לרצות את מי שסביבם כדי לזכות באישור ובטחון (ואני לא מאשים אותם, הם היו חייבים לנהוג כך כדי לשרוד…או לפחות זה מה שהם הכירו), אבל להבדיל מהם, הילד שהייתי לא הסכים לנסות לחייך כשרע לו, לא הסכים להעמיד פנים שמישהו אחר חשוב לו יותר מעצמו, לא הסכים, התמרד, נענש, גונה, נאשם והסתגר בתוך עצמו בתחושה של חרדה חברתית, עצבות, בדידות, דכאון, חוסר אונים ורצון עז לברוח מהכאב הנפשי.
מהי אנוכיות בריאה ואיך היא עוזרת להקל על חרדה חברתית?
אז הנה המצב הכואב והפרדוקסלי שגיליתי בתוכי: מצד אחד עמוק בפנים אני מרגיש לגמרי אנוכי, אני יודע שזהו הטבע האנושי שלי ושהוא לא "רע" ושאני לא יכול להיות אחר כמו שאני לא יכול לגדל עוד זוג רגליים.
ומצד שני יש בי קול מבוהל, מפחיד, מלחיץ מאוד שדורש ממני להפסיק להיות "אנוכי" כי אחרת אף אחד לא יאהב אותי.
והמאבק הפנימי הזה כל כך מכאיב, כל כך מלחיץ, כל כך מפחיד שכל מפגש חברתי מעורר בי דחף לברוח.לראות את זה, את המנגנון הפנימי העמוק הזה, עשה לי הקלה גדולה.
לא הייתי צריך עוד לשפוט או להאשים אף אחד אחר והאמת, גם לא את עצמי כי הבנתי שני דברים חשובים:
1. אף אחד אחר לא אחראי לכך שאני מרגיש חרדה חברתית.
זה לא אמור שאני חייב להרגיש נעים בחברת כל אדם, אבל החרדה החברתית שלי היא לגמרי שלי.
2. אני לא אשם בכך שאני מרגיש חרדה חברתית.
החרדה החברתית שלי הוא תוצר של הילדות שלי. ילדות שבה הואשמתי שוב ושוב בכך שאני אנוכי ונאמר לי מפורשות ובעקיפין אלפי פעמים שלא יאהבו אותי אם אהיה כזה.
ואת ההכרה הזו שיתפתי עם חבריי במפגש וזה עשה משהו נעים מאוד. כולנו הרגשנו נינוחים וקרובים יותר והרגשתי שיותר נעים להם וגם לי, שיש יותר אמפטיה, נחת וכנות במפגש הזה.
גם חבריי למפגש הרגישו בנוח להודות שגם הם אנוכיים ושזה לגמרי בסדר ושזה דווקא נעים להפגש כך, אנשים אנוכיים שנהנים זה מחברתו של זה.ומכאן שאלתי את עצמי – איך להתייחס לעצמי באופן מאזן, מחזק ואוהב לאור מה שגיליתי?
אפשר לומר שכולנו אנוכיים וזה נורמלי ויפה. וזהי אנוכיות בריאה בעיניי – היא כנות: כמו שעץ דואג לצרכים שלו, כמו שכל בעל חיים דואג לצרכים שלו ושל צאצאיו, גם אם אנחנו דואגים לצרכים שלנו.
אבל אנוכיות אין משמעותה שלא אכפת לנו מאחרים – ההפך, דווקא מתוך אנוכיות בריאה וכנה אני רואה כמה אני זקוק לאחרים ולסביבה נעימה ותומכת אותי וזה האינטרס האישי שלי לגרום לכך שהסביבה שלי והאנשים שסביבי יהנו וירגישו כמה שיותר נחת.
דווקא האנוכיות הכנה שלי מגלה לי שאם הסביבה שלי לא נעימה, מלוכלכת, מזוהמת, אם האנשים שסביבי חשים חרדה, כעס ותסכול, גם אני סובל, גם אני מרגיש את אותם הדברים כי אני תלוי באנשים וזקוק להם, כי יש לי צורך בחברה ובטחון, כי אני לא חי בנפרד מהעולם.
אנוכיות אין משמעותה שאנחנו לא נותנים או דואגים לאחרים. מתוך אנוכיות אנחנו יכולים לדאוג לחברים שלנו, לילדים שלנו, להרים שלנו, לחברה שלנו, לשכנים שלנו, לעם שלנו…אבל זה עדיין "שלנו"…שלי…אני…זה מתייחס אלי וזה "אנוכי" לגמרי במובן הטוב של המילה.
האנוכיות הבריאה היא פשוט הטבע שלנו שעונה על הצרכים של עצמו, היש משהו בסיסי יותר מזה?
אם כך נשאר לי להתייחס לקול הביקורתי והמאשים שלי, זה שמאשים אותי בהיותי אנוכי ומלחיץ אותי שוב ושוב.
חלק גדול מהצמיחה וההתפתחות שלי הוא להתייחס לעצמי בכנות ובאהבה. לדבר בכנות ובאהבה עם כל מה שאני פוגש בתוכי.
וכשאני מישיר מבט אל הקול הביקורתי שלי עמוק בפנים ומקשיב לו…הוא משתנה.
בהתחלה זה נשמע ככה: אתה אנוכי, אף אחד לא יאהב אותך, אתה חייב להשתנות מייד!
ואני אני מביט עליו עוד קצת…רק מקשיב…כמו שואל אותו ברכות…מה אתה מרגיש עכשיו?
והוא מתרכך מעט…מגלה לי אמת עמוקה יותר…
"אני פוחד…מאוד פוחד…וכואב לי…מאוד כואב לי…"
וכשאני רואה כמה הקול הזה צודק ובעצם מבטא אותי, אני לא מרגיש צורך לעשות עוד שום דבר עם הפחד והכאב הזה, הוא פשוט מזכיר לי את מי שאני עמוק בפנים, את מה שסגרתי וברחתי ממנו כל השנים.
רק להרגיש את זה….לחזור להרגיש את הכאב והפחד הילדי שלי שברחתי ממנו, לנשום איתו, לנוח בו ולא לשנות בו דבר.
הרי הפחד והכאב האלה הם ביטויים של צורך עמוק שלי באהבה…ועבורי לאהוב אותי זה להסכים להרגיש את זה…להתיישר עם עצמי….ולהיות כן לגבי זה גם עם חבריי.
וזה מחזק אותי, כל יום מחדש…לחזור ולהודות בכנות שאני אנוכי, שזה אני, ושאני מרגיש פחד וכאב, ושזו לא אשמתי ואני יכול לדבר על זה, אני לא צריך לברוח יותר…אני יכול לשבת עם חברים ולספר להם מה אני מרגיש…אני יכול להקשיב להם ולגלות שהם מרגישים דברים דומים מאוד ואז חרדה חברתית הופכת לאהבה חברתית, לחיבור חברתי, לקרבה אמיתית.
וזה נעים לגלות שגם מי שסביבי נהנה מהכנות הזו, מרגיש שהוא מקבל הרבה אהבה ואישור ותובנה.
ושהדרך של קבלה ואהבה עצמית רק הולכת ומתרחבת מרפה ומחזקת עוד ועוד ללא מאמץ או מאבק.
ולמי שרוצה לקבל עזרה עם החרדה החברתית שלו, יש דרך מיטיבה ומעשית לעשות את זה.
שאלות ותשובות נפוצות בנושא חרדה חברתית
איך אפשר לזהות חרדה חברתית ומה התחושות שמלוות אותה?
חרדה חברתית לא מתבטאת רק בביישנות, אלא בלחץ נפשי עמוק, מתח בגוף ומועקה שעולים לקראת או במהלך מפגשים חברתיים. פעמים רבות התחושה המרכזית היא רצון עז "לברוח" הביתה או למקום בטוח, יחד עם קול פנימי ביקורתי שלא מרפה. הקול הזה נוטה לשפוט אותנו בחומרה או לגרום לנו להאשים את הסביבה בחוסר הנוחות שאנו חווים. במקום להיות נוכחים ברגע ולהשתתף בחופשיות, אנחנו עסוקים בציפייה שהמפגש יסתיים או בניסיון מאומץ להסתתר מאחורי "תפקידים" חברתיים. הזיהוי הכן והישיר של התחושות והדפוסים הללו הוא הצעד הראשון לקראת הקלה, התיידדות עם הפחד, וויסות רגשי.
ממה נובעת חרדה חברתית ולמה זה קורה דווקא לי?
לפי הגישה ההתפתחותית-רגשית, חרדה חברתית היא לרוב תוצר של חוויות ילדות שבהן לא הרגשנו בטוחים לבטא את מי שאנחנו. פעמים רבות ספגנו ביקורת, גינוי או אשמה על כך שהעדפנו את הצרכים שלנו, ופיתחנו פחד עמוק שמא "לא יאהבו אותנו" אם נהיה נאמנים לעצמנו ולטבענו. הפחד העתיק הזה יוצר מאבק פנימי מתמיד בין הרצון הטבעי לדאוג לעצמנו, לבין הדרישה החברתית לרצות אחרים ולבטל את עצמנו. הלחץ העצום להעמיד פנים שהכל בסדר, תוך הדחקת הצרכים האמיתיים שלנו, הוא הדלק שמזין ומשמר את מעגל החרדה במצבים חברתיים לאורך השנים.
מהי "אנוכיות בריאה" ואיך היא עוזרת להתמודד עם חרדה חברתית?
"אנוכיות בריאה" היא ההסכמה הכנה להכיר בכך שבאופן אנושי וטבעי אנחנו מונעים מהרצון לדאוג לצרכים של עצמנו – כמו הצורך בביטחון, בהזנה, באהבה ושייכות. כשאנחנו מפסיקים לשפוט ולהאשים את עצמנו על כך שאנו זקוקים לדברים הללו, אנחנו מתחילים לפתח חמלה וקבלה עצמית עמוקה ומיטיבה. ההבנה שדאגה לעצמנו אינה פוגעת באחרים, אלא להפך – היא מאפשרת לנו להיות רגועים, נוכחים ואמפתיים יותר כלפי הסביבה – משנה את התמונה. כשמפסיקים להיאבק בטבע האנושי הזה, הקול הביקורתי נרגע, והמתח החברתי מתחלף בהדרגה בתחושת ביטחון וקשר אותנטי.
איך מפסיקים לפחד ממה שאחרים חושבים עלינו במצבים חברתיים?
הפחד משיפוטיות של אחרים הוא למעשה השתקפות של הביקורת הפנימית וההלקאה העצמית שלנו. הדרך להשתחרר מהפחד הזה אינה ניסיון לשלוט במה שאחרים חושבים, אלא שינוי היחס שלנו כלפי עצמנו. כשאנחנו לומדים להקשיב לפחד הילדי שלנו, להישיר אליו מבט ולתת לו מקום מתוך אהבה עצמית וקבלה, הצורך החיצוני באישור הולך ופוחת. בנוסף, שיתוף החששות באופן כן וגלוי עם אנשים קרובים, ללא ניסיון להסתתר, מאפשר לעיתים קרובות לגלות שגם אחרים מתמודדים עם תחושות דומות. כנות זו מחברת בין אנשים ומייצרת סביבה תומכת, מאוזנת ומרגיעה.
על המחבר: ד"ר אלי קרסניץ (Ph.D) הוא מטפל רגשי, מפתח גישת "להכיר בעצמי" וחוקר את נבכי הנפש ומנגנוני ההגנה של מערכת העצבים. עם למעלה מ-15 שנות ניסיון קליני (מאז 2010) בליווי אלפי אנשים המתמודדים עם חרדות קשות, OCD ומחשבות טורדניות, טראומות ומשברים נפשיים, אלי משלב בעבודתו רקע מדעי מוצק (בוגר הטכניון) יחד עם תרפיה רגשית מעמיקה מבוססת חמלה וחיבור פנימי מעשי ואפקטיבי. הגישה שלו נולדה מתוך שילוב של מסע התמודדות וצמיחה אישי ועמוק בשילוב עם למידה והיכרות עם גישות טיפוליות רבות.
לקריאה נוספת אודות אלי, הגישה הטיפולית הייחודית שלו וההסמכות המקצועיות לחצו כאן.
לתיאום שיחת התייעצות או ליווי אישי (בקליניקה ובאונליין) לחצו כאן.
מקורות מדעיים וקליניים:
-
ביקורת עצמית, בושה וחרדה חברתית: מחקר קליני מקיף (Shahar et al.) ממחיש כי ביקורת עצמית נוקשה ובושה (מה שמוגדר במאמר כהלקאה עצמית) משמשות כמנגנונים מרכזיים המשמרים ומחמירים חרדה חברתית, בעוד טיפול הממוקד בשיפור מערכת היחסים הפנימית של האדם עם עצמו (חמלה וקבלה) מוביל לירידה דרסטית בתסמינים.
"The Role of Shame and Self-Criticism in Social Anxiety" (ResearchGate, 2026) -
הסכנה שבהימנעות חווייתית מחרדה: מחקר מקיף שבחן אינטראקציות חברתיות יומיומיות מצא שניסיון לדכא, לשלוט או לברוח מהתחושות הקשות (הימנעות חווייתית) מגביר משמעותית את עוצמת החרדה החברתית בזמן אמת. קבלה של התחושות, לעומת זאת, מאפשרת את פיזור המתח.
"A contextual approach to experiential avoidance and social anxiety" (Emotion, APA) -
חמלה עצמית כמגן מפני חרדה חברתית בקרב צעירים: מחקר שנערך בקרב מתבגרים הוכיח כי גישה של חמלה עצמית (Self-compassion) מהווה גורם מגן משמעותי בפני התפתחות של חרדה חברתית. הוכח כי התייחסות סלחנית ומקבלת כלפי העצמי מווסתת את הפחד מהערכה שלילית מצד אחרים ומפחיתה נטייה להימנעות.
"Social anxiety and self-compassion in adolescents" (Journal of Adolescence)
הצהרה משפטית והבהרה רפואית: המידע המוצג במאמר ובאתר זה הוא אינפורמטיבי, חינוכי וטיפולי-התפתחותי בלבד על בסיס גישת "להכיר בעצמי", ואינו מהווה תחליף לאבחון רפואי, פסיכיאטרי, רגשי מוסמך או לייעוץ מקצועי מטעם גורם רפואי מורשה. תהליכי עבודה עם העולם הרגשי ומערכת העצבים אינם מחליפים טיפול רפואי במצבים קליניים חריפים. בכל מקרה של מצוקה נפשית חריפה, סכנה מיידית או תסמינים רפואיים קשים, מומלץ לפנות מיד לגורם רפואי או נפשי מוסמך בקהילה.
רוצים לשמוע איך הגישה שלי יכולה לתת מענה לצרכים שלכם במפגשים אישיים (בביתי או בשיחות וידאו און-ליין)?
כתבו לי ואשמח לחזור אליכם.
לשיתוף המאמר עם מי שיכול\ה להיעזר בו:
תודה שקראת 🙂 ומה דעתך על הנושא? אני מזמין אותך להגיב למטה, לשאול שאלה או לבטא את הרגשתך.
*מומלץ לקריאה: סיפור קצר – מהו העקרון הכי בסיסי והכי חשוב באהבה וקבלה עצמית?
מאמרים נוספים שיכולים לעניין אותך:
טיפול במחשבות טורדניות
איך לקבל את עצמי ולאהוב את עצמי באופן מעשי
רגישות יתר ופגיעות הן מתנות שמבקשות להתגלות
איך להתמודד עם משבר או פרידה – מכאב להעצמה וצמיחה
איך לצאת מחרדה, איך להרגיע חרדה באמצעות קבלה עצמית?
תגובות של מי שעברו תהליך בליווי אישי עם אלי קרסניץ
(לחצו על התמונה כדי לראות את כל התגובות)
מעוניינים לקבל טיפול, תמיכה והדרכה אישית?
מפגשים אישיים וזוגיים מתקיימים בביתי או בשיחות וידאו און-ליין מכל מקום.
למידע על טיפול והדרכה אישית אפשר להתקשר ליצור איתי קשר כאן
5 תגובות
אבל זה לא מעייף את החברים שלך או אנשים קרובים לשמוע כל פעם על התחושה הזו מחדש שאתה אומר להם כל פעם מחדש אני מרגיש כרגע חרדה חברתית? חושבת שלפעמים לאנשים נמאס מהר אם אומרים להם אותו דבר הרבה פעמים לכן נראה לי בעייתי לשתף כל מחדש כאשר זה צץ
היי שירה, שאלת שלה טובה.
בעיניי, הפחד "לשעמם" אחרים ברגשות שלך או שימאס לאחרים ממך את תדבר בכנות על מה שאת מרגישה, כל זה מגיע מאותה חרדה חברתית.
מאותו מקום שמאשים את עצמו ומרגיש לא מספיק טוב, לא מספיק ראוי לקבל אהבה ותשומת לב.
ומנסיוני, אנשים שפוחדים לשעמם אחרים או להמאיס את עצמם בשיחות על הרגשות שלהם, לא מנסים את זה כמעט אף פעם.
כלומר, יש פער עצום בין לשתף בכנות ברגשות שלך לבין להיות אדם מעיק שכל הזמן מדבר על עצמו.
הייתי מציע לך לשאות את עצמך בכנות, כמה פעמים באמת שיתפת את עצמך וגם את חברייך ברגשות שלך כבנות?
באמת בכנות, ככה, בלי האשמה, בלי דרישה, בלי תלונה…אלא כשיתוף כן מהלב.
אני חושב שאם תשאלי את זה, התשובה כבר תבהיר לך משהו 🙂
תשובה מעולה אני אחשוב על זה:)
תשובה טובה בהחלט נקודה למחשבה
לפעמים נדמה לי שאי אפשר לומר לאנשים שוב ושוב אותו דבר ( למשל בדוגמא שהבאת לשתף אותם שוב ושוב בחרדה החברתית), כי אני חושבת שזה עלול לעייף אותם לשעמם אותם